راهنمای مبتدیان برای رژیم کم FODMAP

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل تخمیر، به نام رژیم کم FODMAP، اغلب برای مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه می شود.

IBS شایع ترین اختلال گوارشی در ایالات متحده است. برای بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری، غذا یک محرک رایج برای علائمی مانند درد معده و نفخ است.

به اندازه کافی جالب توجه است، محدود کردن برخی غذاها می تواند به طور چشمگیری این علائم را بهبود بخشد. اینجاست که رژیم کم FODMAP وارد می شود.

این مقاله توضیح می دهد که رژیم کم FODMAP چیست، چگونه کار می کند و چه کسی باید آن را امتحان کند.

FODMAP چیست؟

“FODMAP” تشکیل شده از عبارات : الیگو ، دی، مونوساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر.کربوهیدارت هایی با زنجیره بسیار کوتاه قابل هضم که از نظر اسمزی فعال بوده اند، که آب را وارد دستگاه گوارش بدن می کنند.

از آنجایی که غیر قابل هضم هستند باکتری های روده آنها را تخمیر کرده و باعث افزایش تولید گاز و اسیدهای چرب با زنجیره بسیار کوتاه میشود.

بنابراین، FODMAP ها به دلیل ایجاد علائم گوارشی مانند نفخ، گاز، درد معده و تغییر عادات روده ای که از یبوست تا اسهال یا ترکیبی از هر دو متفاوت است، مشهور هستند.

در واقع، حدود 60٪ از افراد مبتلا به IBS گزارش کرده اند که این کربوهیدرات ها ممکن است باعث یا بدتر علائم آنها شوند .

FODMAP ها در مقادیر مختلف در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند. برخی از غذاها فقط یک نوع دارند، در حالی که برخی دیگر چندین نوع دارند. منابع غذایی اولیه چهار گروه از FODMAPها عبارتند از :

الیگوساکاریدها: گندم، چاودار، آجیل، حبوبات، کنگر فرنگی، سیر و پیاز

با رژیم کم FODMAP چه غذاهایی می توانید بخورید؟

مصرف معمولی FODMAP از یک رژیم غذایی معمولی یا زیاد FODMAP از 0.5 تا 1 اونس (15 تا 30 گرم) از این کربوهیدرات ها در روز متغیر است.

برعکس، هدف یک رژیم غذایی کم FODMAP محدود کردن مصرف شما به 0.02 اونس (0.5 گرم) در هر نشستن است – مقدار بسیار کم که در صورت پیروی از پیشنهاد خوردن کم و مکرر به 0.08-0.1 اونس (2.5-3 گرم) در روز تبدیل می شود. وعده های غذایی.

خوشبختانه، بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای FODMAP کم هستند. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که می توانید در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP بخورید:

پروتئین ها: گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی، بره، گوشت خوک، میگو، تمپه و توفو

غلات کامل و نشاسته: برنج سفید و قهوه ای، عدس، ذرت، جو دوسر، کینوا، کاساوا و سیب زمینی

میوه ها: زغال اخته، تمشک، آناناس، خربزه عسلک، طالبی، کیوی، لیموترش، گواوا، استار فروت، انگور و توت فرنگی

سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل دلمه ای، تربچه، بوک چوی، هویج، کرفس، بادمجان، کلم پیچ، گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، کدو تنبل و کدو سبز

آجیل: بادام (بیش از 10 عدد در هر وعده)، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، آجیل کاج و گردو

دانه ها: کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان و همچنین دانه های کتان

لبنیات: شیر بدون لاکتوز، ماست یونانی و پنیرهای پارمزان، کلبی، چدار و موزارلا

روغن ها: روغن نارگیل و زیتون

نوشیدنی ها: چای نعناع و آب

چاشنی ها: زیره سبز، زعفران، دارچین، پاپریکا، گشنیز، هل، سس سویا، سس ماهی، برخی محصولات با پایه چیلی، زنجبیل، خردل، فلفل، نمک، سرکه برنج سفید و پودر واسابی

در حالی که قهوه و چای سیاه و سبز همگی غذاهای کم FODMAP هستند، نوشیدنی های کافئین دار معمولاً از رژیم غذایی کم FODMAP منع می شوند زیرا کافئین برای افراد مبتلا به IBS محرک است.

علاوه بر این، مهم است که لیست مواد موجود در غذاهای بسته بندی شده را برای FODMAP های اضافه شده بررسی کنید. تولیدکنندگان ممکن است به دلایل زیادی FODMAP را به غذاهای خود اضافه کنند، از جمله به عنوان پری بیوتیک ها، جایگزین های چربی، یا جایگزین های قند کم کالری

دی ساکاریدها: محصولات حاوی لاکتوز مانند شیر، ماست، پنیر نرم، بستنی، دوغ، شیر تغلیظ شده و خامه زده شده

مونوساکاریدها: غذاهای حاوی فروکتوز، از جمله میوه هایی مانند سیب، گلابی، هندوانه و انبه و شیرین کننده هایی مانند عسل، شهد آگاو و شربت ذرت با فروکتوز بالا.

پلی ال ها: مانیتول و سوربیتول در سیب، گلابی، گل کلم، میوه های هسته دار، قارچ و نخود برفی، و همچنین زایلیتول و ایزومالت در شیرین کننده های کم کالری، مانند آدامس های بدون قند و نعناع.

مزایای رژیم غذایی کم FODMAP

رژیم غذایی FODMAP کم، غذاهای با FODMAP بالا را محدود می کند. شواهد علمی نشان می دهد که این الگوی غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به IBS مفید باشد.

ممکن است علائم گوارشی را کاهش دهد

علائم IBS بسیار متفاوت است اما شامل درد معده، نفخ، رفلاکس، نفخ و اضطرار روده است. نیازی به گفتن نیست که این علائم می توانند ناتوان کننده باشند.

نکته قابل توجه، نشان داده شده است که رژیم غذایی کم FODMAP هم درد معده و هم نفخ را کاهش می دهد.

شواهد حاصل از چهار مطالعه با کیفیت بالا به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی کم FODMAP به ترتیب به 81 و 75 درصد شانس بیشتر برای تسکین درد معده و نفخ منجر می شود.

چندین مطالعه دیگر موافق هستند و نشان می دهند که این رژیم همچنین به مدیریت نفخ، اسهال و یبوست نیز کمک می کند.

در واقع، یک رژیم غذایی کم FODMAP در حال حاضر در بسیاری از نقاط جهان به عنوان اولین درمان رژیم غذایی برای IBS در نظر گرفته می شود.

این رژیم غذایی باعث بهبود بخشیدن به کیفیت زندگی شما میشود.

کاهش کیفیت سطح زندگی مرتط با علائم گوارشی شدید اغلب در افرادی که به IBS مبتلا هستند بیشتر مشاهده شده است که این علائم تاثیر منفی روی تعاملات اجتماعی و عملکردهای کاری افراد دارد.

چندین مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم FODMAP با کاهش قابل توجه شدت علائم، کیفیت کلی زندگی را افزایش می دهد.

برخی شواهد نشان می دهد که با بهبود علائم گوارشی، این رژیم همچنین ممکن است خستگی، افسردگی و استرس را کاهش دهد و در عین حال شادی و سرزندگی را افزایش دهد.