1. آب بیشتری بنوشید
بدون ذکر این مولفه ضروری نمی توان در مورد رژیم غذایی سالم و پیری صحبت کرد. نوشیدن آب کافی روزانه می تواند به مدیریت وزن، سلامت پوست و کارآمد نگه داشتن بدن شما کمک کند. کراندال می‌گوید: “محدوده خوب بین 64 تا 90 اونس آب در روز است، که به معنای هشت لیوان از 8 اونس آب یا بیشتر است. سایر مایعات از جمله مواردی مانند شیر، قهوه بدون کافئین و چای برای هیدراتاسیون نقش دارند.”
“اغلب، ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. هیدراته ماندن به تنظیم متابولیسم کمک می کند و ذهن ما را هوشیار نگه می دارد. اگر احساس می کنید انرژی خود را در طول روز کم می کنید، یک لیوان آب بنوشید و مطمئن شوید که گرسنه نیستید. آب بنوشید. قهوه و چای شیرین نشده و آب گازدار؛ نوشیدنی‌های شیرین منبع کالری غیرضروری هستند و نوشابه‌های رژیمی می‌توانند باعث ایجاد هوس شوند.»
2. فست فود را حذف کنید
اگر فهرست مواد تشکیل دهنده طولانی و پر از کلماتی است که نمی توانید تلفظ کنید، آن را پرتاب کنید. بهترین غذاها برای بدن شما در جعبه نیستند. با افزایش سن، فکر می‌کنم مهم است که غذاهای غیرمغذی مانند قندهای افزوده و شیرینی‌های واقعاً محدودکننده را حذف کنیم. با بالا رفتن سن، کام ما گاهی اوقات به سمت غذاهای شیرین‌تر تغییر می‌کند، بنابراین مراقب این موضوع باشید. کراندال می گوید: التهاب در بدن می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی، درد مفاصل، دیابت و سندرم متابولیک قرار دهد.
3. امگای خود را فراموش نکنید
با کاهش مقدار غذاهای غیر مغذی مصرفی و افزایش مواد مغذی غلیظ، خود را برای موفقیت در دراز مدت آماده خواهید کرد. روی غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی تمرکز کنید. شما باید دو یا سه بار در هفته در وعده های سه تا چهار اونس ماهی چرب بخورید. این به کاهش التهاب کمک می کند. اگر این کار را نکنید. اگر غذاهای دریایی مصرف کنید، می‌توانید مکمل روغن ماهی را به عنوان جایگزین مصرف کنید. روزانه 1200 تا 2400 میلی‌گرم امگا 3 مصرف کنید.
4. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
بهترین چیزی که می‌توانیم در کنار خود داشته باشیم، پیشگیری است. کار با یک متخصص پیشگیری مانند یک متخصص تغذیه می‌تواند واقعاً در حصول اطمینان از رسیدن به آن نشانگرهای تغذیه‌ای با کیفیت مفید باشد. کراندال می‌گوید: «حداقل؛ برخی از افراد اگر نگرانی واقعی دارند، این کار را سه یا چهار بار در سال انجام می‌دهند.» داشتن یک زندگی سالم به معنای ایجاد عادات خوب و انجام روزانه آنهاست. مشاوره با یک متخصص کمک می کند تا حدس و گمان را از بین ببرید و می تواند به شما کمک کند تا از همان ابتدا برای موفقیت واقعی آماده شوید.
5. محصولات رنگارنگ را ذخیره کنید
روزانه 5 تا 9 وعده از محصولات رنگارنگ را پر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند و برای حفظ وزن سالم معجزه می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک کنند و خطر ابتلا به قلب را کاهش دهند. بیماری، سطح قند خون را بهبود می بخشد و به ما اجازه می دهد کالری کمتری را پر کنیم. برای تامین سهمیه تولید روزانه خود، حداقل از یک وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی لذت ببرید و میان وعده های خود را بر پایه میوه یا سبزیجات درست کنید.” جولی آپتون، MS، RD، متخصص تغذیه و یکی از بنیانگذاران Appetite for Health.
6. هر روز در زمان «من» قرار بگیرید
با افزایش سن، استرس یک مسئله مهم است. هر چه سن ما بالاتر می رود، مسئولیت بیشتری به عهده می گیریم و زمان کمتری برای خودمان می گذاریم. دکتر راشل گلدمن، روانشناس و استادیار بالینی دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک، می گوید: «یادگیری برای کاهش استرس بسیار مهم است. “اگر معمولاً در ابتدا در سطح استرس بالایی هستید، می تواند مدیریت موقعیت های استرس زا را بسیار دشوارتر کند و در نتیجه می تواند آسیب بیشتری به سلامتی شما وارد کند. اگر بتوانید زمان “من” را در خود جای دهید. در روز به صورت روزانه، سطح کلی استرس یا سطح پایه شما پایین تر است. اطمینان از داشتن مکانیسم های مقابله ای خوب برای مقابله با عوامل استرس زا برای سلامت کلی ما با افزایش سن مهم است.”
7. از نفس خود استفاده کنید
توسعه تکنیک‌های خوب آرامش می‌تواند در مدیریت موقعیت‌های سخت و حفظ وضعیت ذهنی شما در مکانی سالم مفید باشد. ساده‌ترین تکنیک آرامش‌بخشی که می‌توان در لحظه یا روزانه انجام داد، تمرین تکنیک‌های تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگمی است. من معمولاً از مراجعانم می‌خواهم این کار را زمانی که استرس ندارند انجام دهند تا نحوه صحیح انجام آن را یاد بگیرند. گلدمن می‌گوید: پنج نفس عمیق قبل از خواب یا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید. به این ترتیب وقتی یک عامل استرس‌زا وارد می‌شود، شما این تکنیک را به راحتی در دسترس خود دارید.
